La mayoría miramos el móvil hasta el último minuto… y luego cuesta dormir. Este plan de 7 días te guía, con cambios pequeños y reales, para bajar el estímulo, proteger tu ritmo circadiano y conciliar más rápido —sin demonizar la tecnología.
Nota: Bienestar general, no consejo médico. Adapta los tiempos si trabajas a turnos o cuidas peques.
Por qué las pantallas dificultan el sueño (en 60 segundos)
- Luz azul intensa cerca de los ojos → retrasa la “señal” de sueño.
- Dopamina rápida (notificaciones, scroll infinito) → cerebro en modo alerta.
- Postura y respiración en tensión → difícil “soltar”.
Solución: menos luz + menos estímulo + mejor ritual.
Plan de 7 días
Día 1 — Auditoría & objetivo 🎯
- Revisa “Tiempo de pantalla / Bienestar digital” y anota tu promedio después de las 21:00.
- Elige hora objetivo para dejar pantallas (p. ej., 22:00).
- Prepara una alternativa: libro, cuaderno, infusión.
Día 2 — Ajustes visuales 👓
- Activa Modo Noche / Night Shift / Luz Nocturna desde las 20:00.
- Reduce brillo al 30–40 %.
- En casa, usa bombillas cálidas (<2700K).
Día 3 — Dormitorio libre de móvil 🚪
- Crea una estación de carga fuera del dormitorio.
- Consigue un despertador analógico.
- Si necesitas el móvil, déjalo a 2–3 metros.
Día 4 — Ritual de sustitución 🌿
- 15 min antes de la cama: infusión (lavanda/manzanilla), respiración 4-7-8, 1–2 páginas de lectura.
- Activa un temporizador para el difusor/aroma (opcional).
Día 5 — Notificaciones & gris 🔕
- Silencia apps no esenciales a partir de las 21:00.
- Activa modo escala de grises tras esa hora (menos “enganche”).
- Quita “levantar para activar”.
Día 6 — Redes con límite ⏳
- Pon temporizadores (10–15 min) para TikTok/IG por la noche.
- Pasa tu “scroll” a la tarde.
- Crea una lista guardada de contenidos calmantes (yoga suave, naturaleza).
Día 7 — “Puesta de sol digital 60” 🌇
Divide la última hora en 3 bloques de 20 min:
- Desconexión (luces cálidas, agua/ducha tibia breve)
- Calma (estiramientos cuello/espalda + respiración)
- Sueño (lectura ligera/journaling + cama)
Guía rápida iOS / Android (paso a paso)
iOS: Ajustes → Pantalla y brillo → Night Shift (programado).
Ajustes → Enfoque (No molestar nocturno).
Ajustes → Accesibilidad → Pantalla → Filtros de color (escala de grises).
Android (según marca): Pantalla → Luz nocturna (programa).
Bienestar digital → Temporizadores de apps + Modo descanso.
Accesibilidad → Escala de grises.
Soluciones por perfil
- Turnos nocturnos: mantén el plan pero desplázalo a tu horario; usa gafas ámbar antes de dormir.
- Padres/madres: mantén el móvil fuera pero con volumen alto para llamadas esenciales.
- Gamers: límite duro 60 min antes; si juegas tarde, baja brillo y finaliza con 10 min de respiración + estiramientos.
Checklist descargable
- Night Shift / Luz Nocturna ON
- Estación de carga fuera del dormitorio
- Notificaciones silenciadas desde 21:00
- Temporizadores de redes
- Ritual 15 min preparado
- Puesta de sol digital 60 aplicada
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Pruébalo 7 días: menos pantalla por la noche, más descanso por la mañana. Cuéntanos en comentarios qué cambio te ayudó más.
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